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東久留米 脊柱管狭窄症の方のセルフケア 腰痛 整体
2019年4月24日
こんにちは
不妊、妊婦専門治療家の成田整体マッサージの成田です。
最近は狭窄症で悩んでいる方は多いです。
なぜそのようなことになったのかも考えてもなかなかわからないですよね。
なので、だいたいの方がこれをやったら軽減されるという方法を考えました。
詳しくはこちらです。
動画はこちらをクリック
脊柱管狭窄症を作っている原因は、主には反り腰が多いです。
反り腰を少しでも減らしていくことが大事になります。
そのために引張ている筋肉を緩めることが大事です。
それが主に腸腰筋という筋肉になります。
この筋肉は
大腰筋と
腸骨筋に分かれます。
なので、まずは腸骨筋から緩めていきます。
?腸骨筋
①仰向けで寝ます
②骨盤の前にある出っ張った骨の内側を押していきます
③押した状態でおへそと反対の、外側に押します。
④押してる方の足をたてて、外側に倒します(外転します)。
⑤手で押しながら、足を外に開くのを10回くらいします。(痛くない範囲でやります)
⑥抑えてるとこが緩んだり、脚が上がりやすくなれば完了
?大腰筋
①仰向けで寝ます。
②膝を立てます
③骨盤の前の骨の出っ張ったところとおへそを結んだ、真ん中に手を入れます(お腹を押す)
④お腹を押したまま、膝を胸の方にあげていく
⑤10~15回で終了します。
⑥押してるところが柔らかくなったり、足が上げやすくなると良いです。
?深呼吸(腹圧も高めていく必要があるので)
①息を3秒で吸います
②その時にお腹を膨らませます
③息を吐きます
④その時にお腹を凹ませます
⑤5~10回くらいする。
呼吸が深くなったり、お腹に刺激されていたらOKです。
この他に相反神経作用という技も使いながら、
腸腰筋を緩めます。
それが、
①横向きになります。
②上にある方の片足を抱きかかえます。
③そのまま首まで抱え込んで、丸まります。
④そのままでもストレッチになります。
⑤その後に、胸につけている足を、体から話すようにけりだします。
⑥その時に抱えている両手で抵抗します。
⑦その抵抗運動がお腹の筋肉を緩めます。
⑧3秒くらい力を入れたら(抵抗したら)、力を抜きます。
⑨そしてまた足を胸の方に抱きかかえます。
⑩これを5~10回繰り返します。
これで足が上がりやすくなればOK
このような感じで、やるだけでもしびれなどは軽減してきます。
ぜひやってみましょう!
成田整体マッサージ 成田政広
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